Cucinare sano: quale cottura scegliere?

Quando il tempo è poco e la fantasia non è dalla nostra parte, i piatti pronti sembrano la soluzione migliore.

Di certo, non è necessario diventare degli Chef perché, a volte, anche un pasto freddo - come un'insalata ricca - può essere equilibrato, ma imparare alcune tecniche di cottura aiuta sicuramente a variare l’alimentazione, organizzare la settimana alimentare e valorizzare ingredienti semplici.

E cucinare sano non significa diventare grandi cuochi dei piatti tristi!

Come suggerisce Gusteau in Ratatouille, chiunque può cucinare: bastano pochi strumenti, un metodo adatto e la disponibilità a sperimentare.

Vapore e bollitura sono soluzioni essenziali e pratiche per verdure, cereali, legumi, pesce e uova. Non richiedono grassi durante la cottura e sono metodi comodi per per preparare alimenti di base da utilizzare in più pasti.

Padella e forno rendono la cucina quotidiana più pratica. In padella conviene scegliere tempi brevi, poco olio e ingredienti tagliati in modo uniforme. Il forno permette di cuocere contemporaneamente verdure, pesce, pollo, tofu, frittate o polpette, anticipando anche porzioni per i giorni successivi.

Microonde e friggitrice ad aria possono ridurre i tempi di preparazione. Il microonde non serve soltanto a riscaldare: può cuocere verdure, porridge, uova e piccole porzioni di alimenti, purché si utilizzino recipienti idonei. La friggitrice ad aria funziona invece come un piccolo forno ventilato: la leggerezza dipende comunque dalla quantità di olio utilizzata, impanature o eventuali prodotti pronti (che sconsiglio di utilizzare: meglio panare da sé gli alimenti).

Griglia e cartoccio permettono di ottenere preparazioni aromatiche con pochi condimenti. Sulla griglia è bene evitare di annerire o bruciare gli alimenti; nel cartoccio, limone, spezie ed erbe aiutano a trattenere profumi e umidità e riducono l'utilizzo di condimenti grassi.

Frittura e soffritto non devono essere demonizzati, ma possono restare occasioni meno frequenti.

Nel percorso raccontato ne “Il giro vita in 80 giorni”, cucinare diventa così un’abitudine concreta per non rinunciare al gusto, rendendo i pasti più vari, consapevoli e sostenibili nel tempo. Scopri sul libro tutti i consigli pratici per una cucina dietetica e gustosa!

Consigli pratici:

• Scegli due o tre tecniche semplici e usale durante la settimana.
• Cuoci più porzioni di verdure, cereali o legumi in una volta.
• Aggiungi l’olio misurato, preferibilmente senza versarlo a caso.
• Usa limone, spezie ed erbe aromatiche per aumentare il gusto e ridurre il sale.
• Raffredda e conserva rapidamente gli alimenti preparati in anticipo, suddividendoli in contenitori idonei.

Fonti:

Organizzazione Mondiale della Sanità – Healthy diet

CREA – Linee guida per una sana alimentazione

Ministero della Salute – Sicurezza domestica degli alimenti

EFSA – Pratiche corrette nella manipolazione degli alimenti