Equilibrio energetico

“Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”.

Questo principio, attribuito a Lavoisier, ci aiuta a comprendere come il nostro corpo gestisce l’energia.

Per compiere tutte le azioni quotidiane - dal respirare al camminare, dal ridere, al dormire o lavorare - l'organismo necessita di una certa quota energetica; un po' come le automobili hanno bisogno di carburante o elettricità per muoversi.

Introduciamo energia attraverso l'alimentazione e, grazie a un sofisticato processo di trasformazione dei cibi, otteniamo energia utile per vivere.

Esiste un solo modo per procurarci energia, ma diversi per utilizzarla e il rapporto tra energia introdotta e quella consumata, determina il nostro bilancio energetico. Bilancio che può essere paragonato al conto in banca...ma con qualche piccola differenza. Quando si tratta del conto, siamo ben felici se le entrate sono maggiori delle uscite; cosa che non avviene con l'energia corporea, che se maggiore rispetto a quella consumata, ci fa accumulare grasso.

Il nostro dispendio energetico quotidiano dipende da diversi fattori che contribuiscono al dispendio in percentuali diverse.

Abbiamo il metabolismo basale, che contribuisce al 65-70% della spesa energetica, e rappresenta l'insieme dei processi fisiologici utili alla sopravvivenza: far battere il cuore, respirare, mantenere la temperatura corporea costante...

Poi c'è l’attività fisica programmata, i movimenti spontanei della giornata come fare le scale, camminare mentre si telefona, svolgere le faccende domestiche o digerire gli alimenti, attività queste che contribuiscono al consumo energetico, anche se in maniera minore.

Quando l’energia introdotta supera quella consumata, la parte non utilizzata viene conservata, soprattutto sotto forma di glicogeno e grasso corporeo. Viceversa, il peso tende a ridursi quando, nel tempo, l’energia introdotta è inferiore a quella utilizzata.

Questo principio, però, non significa che basti mangiare pochissimo per stare in forma, perché restrizioni eccessive possono essere difficili da mantenere e potrebbero compromettere la qualità dell’alimentazione ma soprattutto della composizione corporea.

Diete molto restrittive, infatti, tendono ad attivare meccanismi di compensazione quali la diminuzione dell'attività del metabolismo basale e la possibilità che l'organismo intacchi anche la massa muscolare per compensare il drastico sbilancio calorico.

Dimagrire in modo salutare significa diminuire gradualmente l'introito calorico, scegliendo ogni giorno alimenti nutrienti, controllando le porzioni e riducendo gli eccessi ricorrenti. Di concerto è importante aumentare anche il movimento quotidiano, soprattutto quello orientato a esercizi di forza. Come raccontato ne Il giro vita in 80 giorni, il dimagrimento sostenibile non nasce da una singola giornata perfetta, ma dalla somma di piccole decisioni realistiche ripetute nel tempo.

Consigli pratici:

• Costruisci pasti vari con verdure, proteine magre, cereali integrali e grassi di qualità.
• Mangia lentamente e verifica la sazietà prima di servirti ancora.
• Limita le calorie “invisibili” di bevande zuccherate, alcol e condimenti.
• Aggiungi movimento alla routine: cammina, usa le scale, alzati spesso dalla scrivania.
• Evita tagli calorici drastici; per esigenze personali rivolgiti a un professionista.

Fonti:

Organizzazione Mondiale della Sanità, Healthy diet.

Ministero della Salute, Linee guida per una sana alimentazione.

Ministero della Salute, Mangia sano.

OMS, Physical activity fact sheet.

PubMed, The Thermic Effect of Food: A Review.