Al supermercato con la Nutrizionista

Fare la spesa può sembrare un gesto banale, ma ciò che entra nel carrello finirà nella dispensa e, prima o poi, nel nostro piatto.

Per questo una spesa ben organizzata è uno dei primi passi verso un’alimentazione più equilibrata e sostenibile.

Il supermercato, però, non è un ambiente neutro. Offerte, confezioni accattivanti e prodotti collocati vicino alle casse possono favorire gli acquisti impulsivi.

La strategia più utile è arrivare preparati: pianificare in anticipo alcuni pasti della settimana e compilare una lista con ciò che serve davvero aiuta a limitare sprechi e improvvisazioni.

Una parte importante del carrello dovrebbe essere dedicata a frutta e verdura.

Scegli frutta e verdura di stagione e opta per contorni da cuocere e da mangiare crudi, in insalata.

Anche i prodotti vegetali surgelati al naturale rappresentano una soluzione pratica, soprattutto quando si ha poco tempo.

Vanno bene minestroni o verdure grigliate: è sufficiente controllare che non contengano salse, sale o altri condimenti aggiunti.

Non dovrebbero mancare i legumi, come ceci, lenticchie, piselli e fagioli perché sono versatili e permettono di alternare le fonti proteiche.

Quelli in barattolo possono essere comodi; sceglierli con poco sale e sciacquarli prima del consumo è una buona strategia per ridurne il contenuto.

Per completare la parte della spesa "proteica", si possono alternare uova, pesce, carni bianche, tofu, yogurt e formaggi freschi, tenendo conto delle proprie esigenze e soprattutto nel contenuto dei grassi.

Pasta, riso, avena, farro, orzo e pane possono essere alternati, includendo regolarmente prodotti integrali.

Per condire, l’olio extravergine d’oliva è una scelta adatta, da utilizzare nelle quantità necessarie, insieme a frutta secca e semi non salati.

Biscotti, merendine, snack e bevande zuccherate non devono essere considerati alimenti proibiti.

È però utile evitare che diventino la base della dispensa, perché alcuni prodotti molto trasformati possono apportare quantità elevate di zuccheri, sale o grassi saturi.

Come ricordo nel libro “Il giro vita in 80 giorni”, il cambiamento non comincia soltanto a tavola: inizia anche nel momento in cui scegliamo cosa portare a casa e una dispensa organizzata non sostituisce la forza di volontà, ma rende le decisioni quotidiane più semplici e sostenibili.

Consigli pratici:

• Pianifica almeno cinque o sei pasti prima di uscire.
• Scrivi la lista dividendo gli alimenti per reparto (o tipologia)
• Non fare la spesa quando hai molta fame.
• Tieni sempre verdure surgelate e legumi al naturale.
• Controlla ingredienti e valori nutrizionali.
• Lascia gli snack occasionali fuori dalla routine quotidiana.

Fonti

OMS / WHO — dieta sana, frutta e verdura, cereali integrali, legumi, zuccheri, grassi e sale.

Healthy diet - WHO

FDA — lettura dell’etichetta nutrizionale e zuccheri aggiunti.

Harvard T.H. Chan School of Public Health — indicazioni generali su alimentazione sana e qualità degli alimenti.