Si fa presto a dire fibra!

Sentiamo spesso dire che dovremmo mangiare più fibre.

È un’indicazione corretta, ma parlare di “fibra” al singolare può essere riduttivo: le diverse fibre non si comportano tutte allo stesso modo nel nostro organismo.

Le fibre alimentari sono componenti presenti soprattutto negli alimenti vegetali che non vengono digeriti completamente nell’intestino. Proprio questa caratteristica permette loro di contribuire, con modalità differenti, alla sazietà, alla regolarità intestinale e all’equilibrio del microbiota.

Una distinzione comune è quella tra fibre solubili e insolubili.

Le fibre solubili assorbono acqua e alcune formano una sostanza simile a un gel. Possono rallentare lo svuotamento gastrico e rendere più graduale l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo al controllo della fame e della risposta glicemica.

Si trovano, in quantità variabili, in avena, orzo, legumi, frutta, verdura e semi.

Le fibre solubili (inulina, pectine, beta‑glucani, FOS…) vengono fermentate dai microrganismi intestinali, che le trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato, butirrato, coinvolti nel mantenimento dell’ambiente intestinale e nel dialogo tra microbiota e organismo. Svolgono così un’azione prebiotica: diventano cioè nutrimento per determinati microrganismi intestinali.

Le fibre insolubili, invece, trattengono meno acqua e rimangono più integre durante il transito.

Contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e possono favorire la regolarità intestinale. Sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nella crusca, nelle verdure, nei legumi, nei semi e nella buccia di molti frutti.

Perché svolgano al meglio la loro funzione è importante bere acqua a sufficienza.

L’OMS e l’EFSA indicano per gli adulti un apporto di almeno 25 grammi di fibra al giorno, anche se la tolleranza individuale conta e le abitudini alimentari contano molto.

Esiste una categoria di alimenti ad alto contenuto di sostanze che in alcuni individui possono generare disturbi gastrointestinali.

I FODMAP, nello specifico, sono carboidrati fermentabili che, nelle persone sensibili e in particolare in alcuni soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, possono favorire gonfiore, gas, dolore o alterazioni dell’alvo (es: difficoltà ad andare in bagno).

E comunque, in generale, aumentare improvvisamente legumi, crusca e alimenti prebiotici può inoltre causare fastidi intestinali.

Meglio procedere gradualmente, variando le fonti e osservando la propria risposta.

Come ricordo anche ne Il giro vita in 80 giorni, dimagrire in modo sostenibile non significa soltanto mangiare meno, ma costruire un’alimentazione più completa e saziante.

Consigli pratici:

• Aumenta le fibre poco alla volta, non tutte insieme.
• Inserisci una fonte diversa a ogni pasto: verdure, frutta, legumi o cereali integrali.
• Bevi regolarmente acqua durante la giornata.
• Confronta le etichette senza fermarti alla scritta “ricco di fibre”.
• In presenza di disturbi intestinali persistenti, rivolgiti a un medico o uno specialista.

Fonti

Ministero della Salute / CREA — Linee guida per una sana alimentazione

EFSA

Harvard T.H. Chan School of Public Health — differenza tra fibra solubile e insolubile, sazietà e glicemia.

Fiber - The Nutrition Source

Harvard Health Publishing — alimenti ricchi di fibra e ruolo di fibra solubile/insolubile.

Monash University — dieta low FODMAP per gestione dei sintomi dell’intestino irritabile.