L’altra faccia dell’integrale

Viviamo in un ambiente in cui è facile assumere più energia del necessario, anche attraverso prodotti ricchi di calorie ma relativamente poveri di fibre e micronutrienti.

Il problema, però, non è la trasformazione degli alimenti in sé: occorre considerare il prodotto finale, la quantità consumata e l’equilibrio complessivo della dieta.

Un esempio è quello delle farine raffinate.

Durante la lavorazione vengono rimosse la crusca e il germe, parti del chicco che contengono fibre, vitamine, minerali e altri composti vegetali. Rimane soprattutto l’endosperma, ricco di amido.

Nei cereali integrali, invece, le tre componenti del chicco vengono conservate.

Le linee guida italiane suggeriscono infatti di consumare regolarmente cereali integrali e alimenti naturalmente ricchi di fibre, proprio per beneficiare di tutti questi nutrienti presenti.

Integrale non significa automaticamente equilibrato

Scegliere più spesso prodotti integrali può contribuire ad aumentare l’apporto di fibre.

Tuttavia, la parola “integrale” sulla confezione non basta a definire la qualità di un alimento.

Bisogna osservare la quantità effettiva di farina integrale, gli altri ingredienti, la presenza di zuccheri, grassi e sale e, naturalmente, le porzioni. Un biscotto integrale resta un biscotto: può trovare spazio nell’alimentazione, ma non è nutrizionalmente equivalente a un cereale in chicco poco lavorato, ad un frutto o un piatto di legumi.

Grani antichi e moderni: niente scorciatoie

Farro, grano khorasan e varietà come il Senatore Cappelli permettono di variare sapori e preparazioni, ma la definizione di “grano antico” non garantisce da sola un prodotto più salutare.

Il profilo nutrizionale dipende dalla varietà, dalla coltivazione, dalla lavorazione e dall’alimentazione nel suo insieme.

Il vantaggio più concreto deriva dalla possibilità di alternare le fonti di carboidrati e scegliere più spesso versioni integrali o poco raffinate.

L’OMS indica proprio cereali integrali, verdura, frutta e legumi tra le principali fonti da cui ricavare carboidrati di buona qualità.

Non è quindi necessario eliminare completamente pane bianco, farine raffinate o riso bianco.

È più sostenibile alternarli con avena, segale, orzo, farro, riso integrale, grano saraceno e quinoa.

È lo stesso principio proposto nel libro Il giro vita in 80 giorni: migliorare l’alimentazione attraverso scelte graduali e compatibili con la tua quotidianità, senza trasformare un alimento nel nemico o nella soluzione miracolosa.

Consigli pratici:

• Aumenta le fibre gradualmente e accompagna il cambiamento con acqua.
• Controlla gli ingredienti, non soltanto la scritta “integrale”.
• Preferisci prodotti in cui la farina integrale è tra i primi ingredienti.
• Alterna frumento, avena, farro, segale, orzo e grano saraceno.
• Completa il pasto con verdure e una fonte proteica e grassi di buona qualità.

Fonti

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Whole Grains

NIDDK – Diagnosis of Celiac Disease

PubMed – Ancient and modern wheat varieties: nutritional differences

CREA – Alle radici del grano d’Italia: il Senatore Cappelli

PubMed – Review sul grano khorasan a marchio KAMUT®