Il trucco c’è ma non si vede: gli zuccheri nascosti

È facile assumere più zuccheri di quanto immaginiamo.

Non soltanto attraverso dolci, biscotti e cucchiaini aggiunti al caffè, ma anche consumando alimenti e bevande nei quali la presenza di zuccheri appare meno evidente.

Per orientarsi meglio non serve eliminare intere categorie di prodotti.

È molto più utile imparare a distinguere le diverse diciture presenti sulle confezioni e osservare l’alimentazione nel suo complesso.

“Senza zuccheri aggiunti” non significa senza zuccheri

Una delle indicazioni che può generare maggiore confusione è “senza zuccheri aggiunti”.

Secondo la normativa europea, questa dicitura può essere utilizzata quando nel prodotto non sono stati aggiunti zuccheri semplici o altri alimenti impiegati per le loro proprietà dolcificanti.

Il prodotto, però, può contenere gli zuccheri naturalmente presenti nei suoi ingredienti, come quelli della frutta o del latte.

Anche la voce “di cui zuccheri” nella tabella nutrizionale comprende gli zuccheri totali dell’alimento, senza distinguere tra quelli naturalmente presenti e quelli aggiunti durante la produzione.

Per capire meglio la composizione è quindi necessario leggere sia la tabella nutrizionale sia l’elenco degli ingredienti.

I diversi nomi dello zucchero

Zucchero, destrosio, miele, melassa, sciroppo di glucosio e succhi di frutta concentrati sono alcuni degli ingredienti che possono contribuire al gusto dolce. La loro presenza non rende automaticamente un alimento da evitare, ma aiuta a valutarne quantità e frequenza di consumo. Gli zuccheri possono comparire anche in salse, cereali per la colazione, yogurt aromatizzati, prodotti da forno, piatti pronti, succhi e tè freddi.

Dolcificanti e polioli

Stevia, aspartame, sucralosio e saccarina possono ridurre la quantità di zucchero di alcuni prodotti, ma non rappresentano automaticamente una strategia per dimagrire.

Xilitolo, eritritolo e maltitolo appartengono invece ai polioli. Un consumo elevato può provocare disturbi intestinali o effetti lassativi, motivo per cui alcuni prodotti devono riportare un’avvertenza specifica.

Lo zucchero, dunque, non va demonizzato: contano quantità, frequenza e qualità complessiva della dieta.

L’OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia quotidiana, suggerendo di scendere sotto il 5% per ulteriori benefici. Come raccontato ne “Il giro vita in 80 giorni”, il cambiamento sostenibile nasce da scelte realistiche: ridurre gradualmente il gusto dolce è spesso più efficace di un divieto rigido e difficile da mantenere.

Consigli pratici:

• Confronta gli zuccheri per 100 g o 100 ml tra prodotti simili.
• Controlla i primi ingredienti, presenti generalmente in quantità maggiore.
• Osserva anche succhi, tè freddi e altre bevande.
• Preferisci più spesso yogurt bianco, aggiungendo frutta fresca.
• Riduci gradualmente lo zucchero nel caffè o nel tè.
• Considera sempre anche la porzione e la frequenza di consumo.

Fonti:

Organizzazione Mondiale della Sanità – Linee guida sull’assunzione di zuccheri negli adulti e nei bambini.

Organizzazione Mondiale della Sanità – Linee guida sull’uso dei dolcificanti non zuccherini, 2023.

Regolamento CE n. 1924/2006 – Indicazioni nutrizionali, compresa la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.

Commissione europea – Informazioni nutrizionali obbligatorie sulle confezioni.

Commissione europea – Ordine degli ingredienti nelle etichette alimentari.

Regolamento UE n. 1169/2011 – Avvertenza relativa al consumo eccessivo di polioli.