Merluzzo quattro stagioni
442 kcal per porzione (475 g)
Pranzo/CenaOnnivoroSenza glutineSenza lattosio
Trancio di merluzzo al forno con patate, piselli e funghi, scarola e olive. Un piatto completo, leggero e ricco di sapori mediterranei.
Ingredienti
Quantita per ricetta (4 porzioni)
- Tranci di merluzzo600 g
- Patate600 g
- Piselli300 g
- Funghi champignon300 g
- Scarola500 g
- Olive nere denocciolate50 g
- Olio extravergine di oliva40 g
- Limone1 pezzi
- Aglio2 spicchi
- Prezzemolo frescoq.b. q.b.
- Rosmarinoq.b. q.b.
- Timoq.b. q.b.
- Paprika dolceq.b. q.b.
- Pepeq.b. q.b.
- Saleq.b. q.b.
- Acquaq.b. q.b.
Valori Nutrizionali
| Per 100g | Per porzione(475 g) | |
|---|---|---|
| Kcal | 93,1 kcal | 442 kcal |
| Proteine | 8,1 g | 38,5 g |
| Grassi totali | 2,9 g | 13,8 g |
| Grassi saturi | 0,5 g | 2,4 g |
| Carboidrati totali | 9,1 g | 43 g |
| Zuccheri | 1,6 g | 7,8 g |
| Fibre | 2,4 g | 11,5 g |
| Sodio | 135,8 mg | 645 mg |
Preparazione
- Prepara le patate. Scalda il forno a 200 °C. Pela le patate, tagliale a spicchi regolari e sciacquale sotto l’acqua corrente. Asciugale, sistemale su una teglia rivestita con carta forno e condiscile con 15 g di olio, rosmarino, paprika, pepe e poco sale. Cuoci per circa 35-40 minuti, girandole a metà cottura.
- Cuoci il merluzzo. Tampona i tranci di merluzzo e disponili in una seconda teglia. Aggiungi il succo e la scorza grattugiata del limone, il prezzemolo, 10 g di olio, pepe e un pizzico di sale. Cuoci a 190 °C per 18-22 minuti, in base allo spessore dei tranci. Il pesce dovrà risultare cotto ma ancora morbido.
- Prepara piselli e funghi. Pulisci i funghi e tagliali a fettine (vanno bene anche surgelati). Mettili in un tegame antiaderente con uno spicchio d’aglio, 3-4 cucchiai d’acqua e il timo. Cuoci dolcemente per circa 7 minuti. Aggiungi i piselli e prosegui la cottura per altri 8-10 minuti, versando poca acqua quando necessario. Elimina l’aglio e completa con 5 g di olio.
- Cuoci la scarola. Lava accuratamente la scarola, tagliala grossolanamente e trasferiscila ancora umida in una padella capiente. Aggiungi uno spicchio d’aglio, copri e cuoci a fuoco dolce per circa 8 minuti. Unisci le olive, prosegui per altri 3-4 minuti e lascia evaporare l’acqua in eccesso. Elimina l’aglio e aggiungi i restanti 10 g di olio.
- Componi le porzioni. Distribuisci in ogni piatto un trancio di merluzzo, le patate al forno, i piselli con i funghi e la scarola con le olive. Completa con prezzemolo fresco e qualche goccia di limone.