Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

Il nostro organismo regola continuamente la quantità di glucosio nel sangue grazie soprattutto all’azione di insulina e glucagone, due ormoni prodotti dal pancreas con funzioni complementari.

Dopo un pasto, l’aumento della glicemia stimola la produzione di insulina. Questo ormone favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia, immagazzinando quello in eccesso nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando la glicemia diminuisce, invece, il glucagone segnala principalmente al fegato di rendere nuovamente disponibile il glucosio.

Insieme, questi meccanismi aiutano a mantenere l’equilibrio energetico dell’organismo.

Conoscere questo processo può aiutarci a scegliere meglio i carboidrati, senza considerarli nemici.

La risposta glicemica, infatti, non dipende soltanto dalla presenza di zuccheri, ma anche dalla quantità consumata, dal grado di lavorazione, dalle fibre, dalla cottura e dalla composizione complessiva del pasto.

L’indice glicemico, o IG, indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio, utilizzato come riferimento (100). Generalmente si parla di IG basso fino a 55, medio tra 56 e 69 e alto da 70 in poi.

Frutta, legumi, pasta e latticini rientrano spesso tra gli alimenti a indice glicemico più basso, anche se i valori possono variare considerevolmente a seconda della tipologia di cibo..

L’IG, però, non considera quanti carboidrati siano realmente presenti nella porzione. Per questo può essere utile affiancarlo al carico glicemico (CG), calcolato moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati disponibili della porzione e dividendo il risultato per 100.

Una piccola porzione di un alimento ad alto IG può quindi avere un carico glicemico contenuto, mentre una porzione abbondante di un alimento a IG moderato può incidere maggiormente.

Non occorre trasformare ogni pasto in un calcolo matematico: IG e carico glicemico sono solo strumenti orientativi, non giudizi assoluti sulla qualità di un alimento. Come ricordo anche ne Il giro vita in 80 giorni, un dimagrimento sostenibile nasce dall’insieme delle abitudini: qualità degli alimenti, porzioni adeguate, movimento e continuità.

L’obiettivo non è eliminare i carboidrati, ma inserirli con equilibrio, privilegiando fonti poco raffinate e naturalmente ricche di fibre.

Consigli pratici:

• Preferisci più spesso legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
• Abbina i carboidrati a verdure, proteine e grassi insaturi.
• Controlla le porzioni, non soltanto l’indice glicemico.
• Limita bevande zuccherate e prodotti ricchi di zuccheri liberi.
• Considera il pasto nel suo insieme, senza classificare i cibi come “buoni” o “cattivi”.

Fonti:

WHO – Healthy diet

WHO – Carbohydrate intake for adults and children

NCBI Bookshelf – Glucagon Physiology

PubMed – International tables of glycemic index and glycemic load values 2021

American Diabetes Association – Glycemic Index